2014年3月18日 星期二

孕期體重控制│懷孕時體重增加營養注意事項

因為肚子裡多了「一個人」,懷孕真的就能肆無忌憚的吃嗎?
準媽咪小心孕期體重增加過多,不只對胎兒不利,
且會增加分娩難度及易引起妊娠糖尿等疾病,以下九招教您如何控管孕期體重增加!

(1)孕婦的體重控制 

▶懷孕前體重正常者,懷孕期間體重增加10-14公斤為最理想. 
▶肥胖的女性不宜於懷孕期間減肥,但要注意每日總熱量的攝取. 
▶體重過輕的女性,懷孕期間應增加更多之體重,但應要請教醫師或營養師作適當的增重計劃.
▶懷孕初期如體重增加很多,應請教醫師或營養師,如何適當地控制體重的增加.
▶懷孕期間如體重增加很少,不宜於末期急速增加體重,應請教醫師或營養師作適當增重計劃.  

(2)孕婦正常體重增加表   

A.首先要了解自己在懷孕前的體重指數是屬於過輕,正常或是過重,計算方法如下:

例如你懷孕前的體重是53kg(公斤), 身高是165cms(公分)
53 ÷(1.65x1.65) = 53 除以 2.7225 = 19.5. 然後再對照下面的體量指數表.




B.了解自己在懷孕前的體重所屬類型後,便可參考以下的孕婦理想體重增加表。



  

(3)孕期體重控制妙招


1. 飲食規律均衡。 
保持吃早餐、午餐、晚餐和兩次點心的規律飲食。每天攝取1800-2400的卡路里就足夠了,這可能比你現在所攝取量要少。不規律的飲食習慣很容易引起增重過多。  
2. 設立一個飲食日記。
你可以參考醫生或營養師的建議,結合自己建立的飲食日記的記錄來改善自己食物的攝取量等。例如增重過多或增重過少的話就可以根據飲食日記的記錄增加或減少食物。  
3. 避免喝果汁和帶甜味的飲料。 
這些飲料通常會含有很多的卡路里。儘量只是喝低脂或無脂牛奶、水和不甜的飲料。  
4. 記住不是在懷孕的4-6個月才開始增重。
你應該每個月都增重2-3斤,懷孕的整個過程一共增重13-18斤足夠了。  
5. 經常進行運動。 
即使每天只是散步慢走15分鐘,你都能夠從中得到不少的益處。  
6. 避免攝取單糖。 
應該選擇碳水化合物的食物,如全麥麵包、燕麥、蔬菜和水果等。  
7. 點心吃健康和富含營養的食物。
你可以在吃點心的時候嘗試徒花生醬的全麥餅乾。
8. 每天喝8-10杯的水。
保持身體內的水分充足也有助於減少食量。  
9. 每天攝取25-30克的纖維素。
富含纖維的燕麥和全麥類食物能夠更容易產生飽足感。
   
怎麼料理對孕媽咪體重控制最健康?   
懷孕後期的孕媽咪如果自己煮三餐,一方面肚子大不適合久站,另一方面廚房油煙重,實在有些辛苦,如果家中有長輩幫忙當然最好不過,假如沒有,建議可以外買,自己再煮些簡單的菜餚,像是蔬菜湯或燙青菜,對孕婦比較沒有負擔。 有水腫的孕婦則要限制鹽份攝取,建議選用低鈉鹽,少量就能提鮮。
孕媽咪也可以採取以下作法,讓自己吃的美味又無負擔: 
1.選擇較有味道的食材,例如:蕃茄、洋蔥、九層塔、蔥、薑、蒜等做提味。
2.也可以採日式作法,將蝦米、乾香菇放調理機中打成粉末,烹煮時替代其他的調味料。  
3.用昆布、海帶、香菇一起熬煮,用蔬菜本身的香味達到調味效果。


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以上就是活力mama給的建議,僅供參考的作用,請結合你的醫生的建議和自身的情況採取相應的措施。同時如果體重超重的話,媽媽們一定要保持良好的心態,這樣才能有利於胎兒的成長,否則如果心理有負擔的話,對懷孕時沒有什麼好處的。
懷孕媽媽不僅要保持身體的健康,心理健康同樣重要喔!
   
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